【女性必見】自分を変えたい時の3つの方法！内面・外見を変える10のアクションも紹介
内面も外見もダメな自分から、自信を持って生きる自分に 変わりたい ！
でもどうしたら自分を変えることができるんだろう…
変わりたい と思いつつも、なかなか動き出せない…
自分の人生を変えたい。
そのためにもまずは自分を変えたい。
人生にモヤモヤを抱えている人は誰しもこう思う瞬間があるのではないでしょうか？
今回はそんな悩みを抱えるあなたに
「自分を変えたいと思った時にやるべき3STEP」をお伝えします！
こんな人にオススメ
- 自分を変えたいけど何から始めたらいいのかワカラナイ…
- 変わりたい 気持ちを抱えつつも動き出せずダラダラしてしまう。
- 「自信のない自分」から「自分らしい人生を歩める自分」に 変わりたい ！
- もっと自分の可能性を信じて行動できるようになりたい！
自分を変える3ステップ
自分を変えたいからと、いきなり行動しようとしていませんか？
そうすると継続できず、途中で挫折する原因になります。
行動する前に3ステップで準備をすることが大切です。
そうすると自分を変える行動がラクに取れて
かつ確実に自分を変えられるようになります！
それでは、自分を変える3ステップをご紹介していきます。
〜自分を変える3ステップ〜
【STEP1】今の自分を受け容れる
【STEP2】変わりたい理想の自分を書き出す
【STEP3】行動計画を立てる
【STEP1】今の自分を受け容れる
「自分を変えたい」と思った時に、まず最初にしてほしいことは「自己受容」です。
【自己受容】
「ありのままの自分」や「ありのままの現状」を受け入れること。
今の自分はダメ…
だからもっと素敵な自分にならないといけない！
このように土台が「自己否定」だと途中で挫折してしまいます。
なぜなら少しでも上手くいかないことがあると
「やっぱり私は無理なんだ…」と自分を責めてしまうからです。
また今の自分を変えなければならない（have to）となっているので、
「自分を変える行動＝苦しい」と義務感を感じて継続しにくくなります。
一方で「自己受容」が土台にある場合はどうでしょうか？
今の自分も十分素敵！100点！
もっと素敵な自分になりたい！
今の自分を受け容れて肯定できる状態だと
自分を変えたい前向きな気持ち（want to）で行動することができます。
このように自分を変えたいと思ったら
まずは今の自分を受け容れた上で、加点方式で自分をアップグレードしていきましょう♪
次に自分を受け容れるために3つの項目を書き出してみましょう！
例題もあるので参考にしてくださいね＾＾
① 現状を書き出す
まずは自分に対して感じているネガティブな想いをありのまま書き出します。
辛いと感じるかもしれませんが、現状を視覚化して客観視することで
自分を受け容れやすくなります。そして自分を変える行動につなげることができます。
- 内面：失敗を恐れたり、できない理由を探して行動できないところ。
- 外見：髪がひどい癖毛でボサボサ…。
- 内面：チャンスを逃して、後悔ばかりの人生だから。
- 外見：髪がうねうねパサパサで見すぼらしく感じるから。
② 自分に寄り添い、良い面を見つける
ダメだと感じていることも、見方を変えると長所に変換できます。
自分にプラスの意味づけをしてあげることで、
少しずつ「今の自分も十分素敵」と思えるようになります。
思い付かない時は、あえて自分に対してではなく
大切な家族や友人に対して伝えてあげるように書くとイメージしやすいです。
またどうしても心から素敵と思えなかったら、このワークは無理する必要はありません。
「私は〇〇に対して、今はまだ素敵と思えないんだな」とありのままを感じればOKです。
これも自己受容です。自分の感情に耳を傾けて取り組んでみましょう。
- 内面：慎重に物事を考えて、リスクの少ない選択を取ることができる。
- 外見：ヘアアイロンで整えたら、パーマをかけなくてもウェーブヘアーに見える！
③「だから今の私も素敵！」と書いて 自分を褒める
ダメだと思うことから良い面を見つけてあげられたら、
その横に「だから今の私も素敵！」と書きます。
声に出すとより、自分に良いイメージを付けることができるのでオススメです＾＾
【内面】
「慎重に物事を考えて、リスクの少ない選択を取ることができる。」
「だから今の私も素敵！」
【外見】
「癖毛が嫌だと思っていたけど、ヘアアイロンで整えたらウェーブヘアーに見える！」
「だから今の私も素敵＾＾」
自分のネガティブなイメージは幼少期の影響を受けているため、
書き換えるには時間がかかることがあります。
そのため、書いてすぐに効果を実感できなくても問題ありません。
何度もこのワークを繰り返すと少しずつセルフイメージを書き換えることができるので
焦らずコツコツと自分と向き合ってみてくださいね。
【STEP2】 変わりたい 理想の自分を書き出す
自分を受け容れて、肯定できるようになりましたか？
次は「変わりたい未来の自分の姿」を書き出しましょう！
未来の自分の状態や感情・行動を具体的にイメージして書き出します。
書き出したら最後にいつまでに叶えたいかを決めます。
- 内面：行動力があって、挑戦を楽しみながら成長し続けている！
- 外見：肌も髪もツヤがあって、明るく輝く笑顔をしている＾＾
- 毎朝起きるのが楽しみ！仕事もプライベートも楽しみな予定でいっぱい！
- 前向きな心で毎日を豊かにワクワクしながら過ごせて幸せ♪
- 才能を発揮して、人のお役に立てていて喜びと充実感に満ちている！
- 好きな時間・場所を選んで自由に行動できて嬉しい！
- 失敗を恐れずにどんどん経験を積んで自分の才能を活かすチャレンジをしている。
- 1日の時間を未来のため、自分を癒すために使っている。
- 心の声に従って、自分の心が喜ぶ選択を大事にしている。
- 規則正しい生活とバランスの良い食事を心がけて、心身を整えている。
1年後にはこの状態をつくる！
【STEP3】行動計画を立てる
STEP1,2を経て、自分と向き合い、未来の結果を決めることで自然と必要な行動も見えてきます。
STEP3ではより具体的な行動を書き出し、計画を立てましょう。
① 大まかな行動を書き出す
STEP2の「変わりたい未来の姿」を元に、今できる行動や必要な行動を書き出します。
【内面】
- 毎日、自分のできたことを書き出す
- 日常の中で小さなチャレンジをする
- 本を読んで学んだことを実践する
- 実践して得た気付きをSNSで発信する
- 自分と向き合い、才能の種を見つける
【外見】
- 野菜とタンパク質を多めに食べる
- 筋トレをして血流を良くする
- 睡眠を７時間以上取る
- 笑顔の練習をする
- ヘアケアやスキンケアを丁寧に行う
② さらにスモールステップに書き出す
【内面】
- 夜寝る前に3つできたことを書き出す
- 自炊するときに新しいレシピにチャレンジする
- いつもより15分早く起きる
- 自己受容・自己肯定の本を毎日5ページずつ読む
- 1章読み終えたら1つ実践する
- 気付きをインスタのストーリーズで気軽にアップする
- 仕事をしながら自分が得意で楽しいと感じる作業を見つける
【外見】
- 1日で5種類の野菜を食べる
- 動物性、植物性のタンパク質を毎食摂る
- スクワットを10回やる
- 寝る前に5分間ストレッチをして睡眠の質を上げる
- 鏡の前で笑顔の練習を3分間する
- 化粧水を5分かけてゆっくり優しく馴染ませる
- ヘアオイルの香りを楽しみながら髪に優しく触れる
スモールステップの例をたくさん挙げていますが一気に全てやる必要はありません。
1〜2つ選んで集中して取り組んでみましょう！
1つできたらまた次のアクションをするイメージでOKです＾＾
③ 行動案をスケジュールインする
具体的な小さな行動に落とし込んだら、何をいつやるのかを決めましょう。
学校の授業も時間割があったから、何をするか迷ったり、ダラダラしたりせずに
その時やることを実行できていましたよね？
日常の生活でも時間を固定すると、迷わず行動できて、習慣化しやすくなります。
ポイントは具体的な時間まで決めてしまうことです！
- 朝6時半にスクワットを10回する。
- 通勤時間の8時に本を5ページ読む。
- 夜10時半にストレッチを5分間する。
手帳やカレンダーアプリなどに書き込んで忘れない対策もしましょう！
④ 行動する！
自分と向き合い、行動を書き出し、計画を立てて初めて行動に移します。
未来の姿や感情を言語化して、何をいつやるか具体的に決めれば、ブレずに行動し続けられます。
そして行動を積み重ねていけば、なりたい自分に変わることができます！
もちろん計画通りにいかなくても、できない時があっても大丈夫！
自分に優しく、楽しみながら行動を重ねていきましょう。
【内面編】自分を変えたい人へのおすすめアクション
内面を変えたいけど、どんなアクションをしたらいいかワカラナイ…
そんなあなたのために、内面を変えるおすすめアクションを5つご紹介します！
まずはこの5つの中から1つやってみたいものを選んで行動してみましょう。
行動していくと、自分に必要なアクションがひらめくこともあります。
その場合は、ぜひ心に従ってそのアクションをやってみて下さいね＾＾
① 前向きな言葉を使う
1日の中で1番自分が耳にしたり、感じたりするのは自分が発する言葉です。
そのため、自分がどんな言葉を使うかが自分の内面に大きな影響を与えます。
言葉が思考を作り、
思考が行動を作り、
行動が習慣を作り、
習慣が人生を作ります。
「できない…、無理…、私はダメだ…」
このようにネガティブな言葉を使っていると、本当にそうなってしまいます。
逆に前向きな言葉を使うようにすると、少しずつ気持ちも前向きになっていきます。
最初は違和感を感じるかもしれませんが、繰り返し使うことで思考を書き換えられます。
「できる！やってみよう！私は最高＾＾」
ハッタリでもいいので、日頃から前向きな言葉を使いましょう！
鏡に映った自分に笑顔で褒め言葉を贈る
日頃使う言葉を意識することに加えて
『意図して』自分で自分に前向きな言葉をかけることも有効です。
これを「アファメーション」と言います。
アファメーションは肯定的な言葉を声に出すので
より自分の潜在意識に働きかけることができます。
毎日繰り返すことで、次第に思考が変わり、自分の振る舞いも変わってきます。
- 「私は最高！」
- 「私はツイてる！とっても運がいい！」
- 「私はできる！大丈夫！」
- 「私は可愛い！愛されている♡」
このように自分が言われて嬉しい言葉を鏡の前でにっこり笑って言ってあげましょう＾＾
ちょっとアホになった気持ちで気軽にやってみることがポイントです♪
日常の出来事に前向きな意味づけをする
例えば、帰宅中に突然雨が降ってきた時、あなたはどんな風に感じますか？
「天気予報で雨って言ってなかったのに…最悪」
多くの人がこう思うでしょう。
ただし、突然雨が降ること自体に良い悪いはありません。
これを最悪だと捉えているのはあくまで自分自身です。
自分が悪く捉えるから、悪いことだと感じてしまうのです。
不運だと思うことに遭遇した時は一度、その捉え方を疑ってみて下さい。
雨宿りも兼ねて気になっていたカフェに寄ることができた！
雨に濡れたけど、ゆっくり湯船に浸かって体を温めることができた！
雨が降ったことで自分にプラスになったことはないかな？という視点で捉えると
意外な発見やきっかけを見つけることができます！
ゲーム感覚で前向きな意味づけを楽しんでみましょう♪
自分のどんな感情も受け止める
ここまで前向きな言葉や思考を意識しましょうとお伝えしました。
しかし、ネガティブな感情になる時もありますよね。
落ち込む、悲しい、辛い、しんどい…これらの感情も決して無駄ではありません。
どうしてもネガティブな気持ちが納まらない時は
無理にポジティブになろうとしなくて構いません。
- ありのままの感情をノートに書き出す
- 親しい人に話す
このように自分に合う方法で、感情を外に出しましょう。
「落ち込むこともあるよね」とありのままを受け止めて、
寄り添うことで少しずつ前向きになることができます。
またネガティブな感情には自分の強い望みが隠れていることもあるので
なぜそう感じたのかを深掘りすると自分を知るきっかけにもなります。
夜できたことを3つ書く
自己否定をしたり、自信がない方にオススメなのは
1日の終わりに「できたことを３つ書くこと」です。
- いつもより15分早く起きることができた。
- 自分のために野菜をたくさん摂ることができた。
- 仕事の書類を予定よりも早く提出できた。
- 観たかったドラマをリアタイすることができた。
このように大きなことじゃなくて、小さなことでOK！
探してみると案外できていることはたくさんあります。
「今日1日何もできなかった…」という思い込みが外れて
いい気分で1日を終えることができます。
”自信は自分を信じることではなくて、自分の「できたこと」を信じること”
毎日小さな「できた！」を味わって、少しずつ自信をつけていきましょう＾＾
【外見編】自分を変えたい人へのおすすめアクション
内面も大切ですが、変化を感じられるまで時間がかかります。
一方、外見を整えると自分の感情を手っ取り早く変えられるので
自分を変えたい時に有効です！
外見の変化を取り入れるとすぐに気持ちが明るくなり、内面にもいい影響を与えられるので
余裕がある方は外見を変えるアクションも楽しみながら取り組んでみましょう！
理想のロールモデルを探す
外見を変えるためには運動や食事、睡眠など
これまでの生活スタイルを変化させる必要があるため、行動しにくいですよね。
そんな時に自分を突き動かしてくれるのは「こうなりたい！」とワクワクする感情です。
「なりたい姿」を言葉で書き出すことに加えて、
その感情を強力にしてくれるのが具体的なイメージです。
好きな有名人、家族、友人、推しキャラ…など
あなたが素敵だと感じる人をロールモデルに設定しましょう。
そして行動する時に「その人ならどうするだろう？」と考えると
面倒くさい気持ちに負けずに理想の自分につながる行動が取れるようになります。
理想のイメージ画像を眺める
理想のロールモデルと同様に、イメージ画像を眺めることも効果があります。
理想のライフスタイルや行きたいところ、持っているもの、表情など
心が躍る画像を選んで眺めてみましょう。
雑誌を切り抜いたり、画像を印刷してコルクボードに貼ったり、
スマホのアルバムを作ったり、やりやすい方法でいつでも見返せるようにするといいですよ。
未来の自分が身につけているものを実際に購入してみる
理想の自分が着ているお洋服やメイク道具、アクセサリーなど、
今できる範囲で購入してみることもオススメです。
今は着られない、身につけられないとしても近くに置いておくことで
素敵な物に似合う私になるんだ！と自分のパワーになってくれますよ＾＾
いつもと違う髪型やメイク・服装をしてみる
外見を変えると、新鮮な気持ちになって自分を変えられる感覚を得ることができます。
手っ取り早くできる方法はいつもと違う髪型・メイク・服装を試すことです。
- いつもだったら選ばない色や形を選ぶ
- 髪を下ろしている人は、結んでみる
- スニーカーを履いている人は、パンプスにしてみる
ちょっとした変化を自分に与えると気持ちが明るくなります！
さらに理想の自分に変わりたいワクワク感にもつながるので気軽にやってみましょう♪
心がときめくものを身につける
普段あなたが身につけているものは、心ときめく物ですか？
安いから…流行っているから…と他人軸で何となく選んだ物を身につけることは
自分の価値を低く見積もることにつながります。
少しずつで良いので、心がときめかないものを手放して
心がときめく大好きだと思える物を身につけていきましょう。
そうするだけでも自分を大切にできている感覚を得られて
自己受容・自己肯定ができるようになります。
自分を変えたい人に大切にしてほしい3要素
【人間が変わる方法】
『人間が変わる方法は三つしかない。
一つは時間配分を変える、二番目は住む場所を変える、三番目は付き合う人を変える。
この三つの要素でしか人間は変わらない。もっとも無意味なのは、｢決意を新たにする｣ことだ。
かつて決意して何か変わっただろうか。行動を具体的に変えない限り、決意だけでは何も変わらない。』
「時間とムダの科学」 大前研一・著
世界的な経営コンサルタントである大前研一さんが述べた人間が変わる方法です。
決めるだけでなく、具体的に行動することが大切だと、この言葉からも感じられます。
- 時間配分
- 住む場所
- 付き合う人
この3つの要素を活用すると、より自分が決めた行動案を実行しやすくなります。
時間配分を変える
まずは1日の時間の使い方を見直しましょう。試しに1週間の時間の記録を取ってみて下さい。
記録を取ると、自分が無駄にしている時間を明確にできます。
その時間を行動案で書き出したアクションに変えていきましょう。
また集中力が高い朝時間を活用することもオススメです。
住む場所を変える
住む場所だとハードルが高いので、「環境を変える」と捉えてみましょう。
- 家で作業するとダラダラしてしまうなら、カフェやラウンジで作業する。
- 1人で近所をジョギングしても続かないなら、
ジョギングしている人が多い大きな公園に行く。
行動できないのは自分が悪いのではなく、環境が合っていない場合もあります。
”人は環境のイキモノ”です。
自分のエネルギーが湧いてくる環境を探して、試していくと
自分にぴったりの環境を見つけられるようになります。
付き合う人を変える
1人で頑張っていると途中で気持ちが緩んで続かないこともありますよね。
そんな時は同じ目標を持つ人と一緒にやると、継続できます。
また自分のエネルギーを下げたり、自分を否定する人とは距離を置くことも大切です。
- 読書会に参加して人と意見交換しながら学びを深める
- 自分に嫌なことを言ってくる職場の人とは距離を置き、前向きな言葉をかけてくれる人と仲良くする
自分の言葉と同様に、どんな人と関わるかも自分自身の思考や行動に大きな影響を与えます。
ありのままの自分で、前向きな気持ちでいられる人間関係を選ぶことも
自分を変えるために大切です。
行動を継続するコツ5選
自分を変えたいと思った時、1日や1回の行動で大きく変わることは
魔法を使わない限りほぼ不可能です。
- 「今の自分」は、これまでの行動の積み重ねでできています。
- 「未来の自分」は、これからの行動の積み重ねで作られます。
つまり今からできる行動を継続することで、習慣が作られて
理想の自分に近づくことができるのです。
「継続」こそが、誰でも自分を変えられるようになる「魔法」です！
しかし新しい行動を継続したり、習慣化するには多くのエネルギーを使うので
難しいと感じる人も多いと思います。
そこで行動を継続できるようになるコツを5つご紹介します！
忘れない対策を取る
行動案を書き出してすぐは気持ちが高まっているので、行動を起こしやすくなりますが
いつしかその時の気持ちを忘れてしまうと、行動が止まってしまいます。
逆に考えると、常に目標や行動を忘れないようにすれば継続力を持続させることができます！
- 書き出した未来のなりたい姿をよく目にする壁に貼る
- 未来の自分のイメージ画像を見て、叶った未来にワクワクする
- 身近な人に宣言する
このように忘れない対策を取って、自分を変えるための行動を楽しんでいきましょう！
まずはスモールステップで始める
小さな行動から始めることも継続するために大切な要素です。
いきなり大きな行動を取ろうとすると、自分にストレスがかかり続かなくなる原因になります。
まずは5分だけやってみよう！
まずは立ってみよう！
このように自分が無理せずに簡単にできるところまでハードルを下げてやり始めると
その後はスルスルと動けるようになります。
『小さな行動の積み重ねが大きな結果になる』
ラクに小さな行動を続けていたら、いつしかより素敵な自分になっている。
この状態を楽しみにコツコツと決めたことを積み重ねていきましょう。
いつ・どこで・何をするのかを明確に決める
1日の時間の使い方を見直して、自分の時間が把握できたら
書き出した行動案をいつ・どこでやるかを明確にしましょう！
△ 気が向いた時にストレッチをしよう
このように曖昧な決め方だと、ついついサボってしまう原因になります。
◎ 夜22時半にリビングでストレッチを5分する
具体的にいつ、どこでするかを決めると人はそれに従って動くことができます。
また習慣化しやすくもなるので一石二鳥です！
行動した先の自分をイメージする
決めても中々動き出せない時は、行動した先の自分をイメージしてみましょう。
未来は2パターン考えてみるのがオススメです。
① 目標を達成した未来の自分
「夜毎日ストレッチを続けたおかげで、体が軽くなって、行動力が上がった！」
② 行動した10分後の自分
「たった10分だけど、1日の疲れがほぐれて癒された＾＾」
①目標を達成した未来がワクワクして動けることもあれば、
未来が想像しにくいときは、②少し先の未来の方が気兼ねなく動けることもあります。
まずは両方考えてみて、しっくりくる方を採用すればOK！
さらに行動しなかった自分もイメージした時に
どちらの自分でいたいかを問いかけてみると、動き出したくなるはずです。
記録をつける
- 夏休みのラジオ体操のスタンプ
- よく行くお店のポイントカードのスタンプ
スタンプが貯まっていくと、達成感やワクワク感を感じた経験はありませんか？
これは記録を視覚化することで、より自分の行動やできたを実感できているからです。
行動の積み重ねを感じるとより、行動したい気持ちが作られていきます。
- 習慣トラッカーを作って記録する
- 手持ちのカレンダーに丸や回数をつける
- アプリを利用する
あなたがやりやすいと感じる方法で記録してみて下さい！
自分を変える行動が上手くいかない時のアドバイス
自分を変えたいと思い、行動しようとしていることがまず素晴らしいです！
今までと違う行動をするため、
時には苦しくなったり、上手くいかなかったりすることもあると思います。
そんな時は今からご紹介する3つのポイントを読んで、
焦らず自分のペースで進んでいきましょう＾＾
今の 自分 を変えたいと思うことは 自分 の可能性を信じている証拠
「自分を変えたい」と思えるのは自分の人生や可能性を信じている証拠です。
そんな自分をまず褒めてあげて下さい。
これもまた今の自分を受け容れて肯定することにつながります。
今のあなたに欠けているものはありません。
だけどより良い自分になるために「どうしたらいいかな？」と問いかけて
未来の自分をイメージしながら今できることをコツコツやっていきましょう！
一度にたくさん行動しなくてOK！
「早く自分を変えたい」と焦る気持ちはとても分かります。
だけど、焦りからいろんな行動に手をつけてどれも中途半端になると
エネルギーが分散して結果は得られません。
まずは一点集中で1つの行動をやり切ってみましょう！
その上でもっと良い行動が思い浮かんだら試すマインドで行動を続けて下さい。
小さな行動をコツコツと積み重ねる
- 行動 ：1ヶ月
- 身体のリズム ：3ヶ月
- 思考・マインド ：6ヶ月
「行動・身体・思考・マインド」
自分を作る要素を変えていくには、いずれもまとまった時間を要します。
どれも1日ですぐに変わるものではありません。だから結果を焦る必要はないのです。
「変わらないから…」と途中で諦めるのではなく、
「変わるには時間が必要だ」とセットすると焦りや諦めに負けずに行動を継続できます。
そして小さな行動にしてハードルを下げましょう！
『小さく動いて大きく変わる！』
スモールチェンジが自分を変えるコツです＾＾
【まとめ】今の自分を受け容れて、未来の姿を明確に決めて行動すれば自分を変えることはできる！
〜自分を変える3ステップ〜
【STEP1】今の自分を受け入れる
【STEP2】変わりたい理想の自分の姿を書き出す
【STEP3】行動計画を立てる
「自分を変えたい」と感じた時は、やみくもに行動するのではなく
まず【STEP1】今の自分を認めた上で、さらにより良い自分になりたいと決めることが大切です。
そして【STEP2】未来の自分を具体的に言語化して、
【STEP3】それを叶えるための行動案を決めてコツコツと行動すれば、
決めた目標を叶えることができます。
継続するコツも参考にしながら、あなたのペースで
あなたが望む未来の自分にワクワクしながら行動を楽しんで下さい♪
最後まで読んでいただきありがとうございました！
Small Step Action
◎ STEP1をいつ、何時に始めるかを決める
◎ まずは1行でも良いからワークの質問をノートに書き出す
◎ 自分に良いイメージが持てるようになったらSTEP2,3を始める日時を決める