「自己肯定感」を高める5つのノート術と習慣化のコツ

こんなお悩みを持つ方はいませんか？

自己肯定感を高めるのに効果的な方法は「書くこと」です！

ただ頭や心の中で思うだけではなく「書く」ことで

自分と向き合い、自分を知り、自分を肯定できるようになっていきます。

こんな人におすすめ

自己肯定感とは何か

自己肯定感の定義

ライフセレクトマジックコーチングでは「自己肯定感」を以下のように定義しています。

なぜ自己肯定感が大切なの？

新しい挑戦に挑もうとするAさんとBさんがいます。

同じ行動を起こすにも、自分の「心の持ち方」次第で結果は大きく変わります。

「自己肯定感」を高めて、常に自分の価値を信じられる状態をセットしておくと

ありのままの自分で充実した人生を送ることができるようになります。

なぜノートに書くと良いの？

悩みや心のモヤモヤをスッキリできる

悩みや不安の気持ちが出てきた時に頭の中だけでグルグルと考えると

どんどん気持ちが落ち込んで負のループに陥ります。

悩みを家族や友人に聴いてもらった時に気持ちが落ち着いた経験はありませんか？

これは悩みを外に出しているからスッキリできるのです。

「書くこと」も同じ効果が得られます。

ただ「話すこと」と違って、言語化することで自分の感情を視覚化できて

悩みや不安を客観的な視点で捉えることができます。

また人には言いにくいことも「書くこと」なら

誰にも知られずにアウトプットできるのでオススメです。

「書くこと」で悩みと自分との間に距離ができるので、

書いていくうちに解決策が見えたり自分に寄り添えたり

沈んだ気持ちをフラットに戻すことができます。

自分の心とつながって、本音に気付くことができる

ノートに書き出していくと、どんどん自分の世界に没頭することができるようになります。

最初は頭の中だけで考えた言葉ですが、徐々に自分の感情や想いが見えてきて

心とつながる感覚を得ることができます。

心とつながる方法として「瞑想」が取り上げられますが、

少し難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？

そうして見えてきた心の声や本音を言語化すると

自分の望みも明確になり、自分らしい人生を創ることにつながります。

書くことで覚悟を決めることができる

今日1日やることも、1年の目標も、人生で成し遂げたいことも

全て「書くこと」で覚悟を決めることができます。

なぜなら「書くこと」で自分に宣言して、心に深く刻むことができるからです。

手書きすると脳の複数の領域が刺激され記憶に定着しやすくなります。

また書くと見返せるので、潜在意識にも定着できます。

カリフォルニア・ドミニカン大学の研究では

目標を紙に書き人に伝え続けた人は、目標を設定しただけの人よりも

達成の可能性が33％高くなると実証されています。

「書いて決める」ことでチャンスを掴むことができる

書いて覚悟を決めると、望みを叶えるための情報をキャッチしやすくなります。

その得た情報をヒントに素直に行動していけば、

思わぬチャンスが来た時に逃さずに、すぐに掴むことができるようになります。

「書くこと」で覚悟が決まり、行動できるようになり、情報やチャンスを掴んで夢が叶う。

「書くこと」が夢を叶える第一歩になるのです！

自己肯定感を高めるノート

自己肯定感を高めるノート1「スリーグッドシングス」

自己肯定感が低い人は、無意識に自分も周りも悪い部分に目が行きがちになります。

そこで1日の終わりに「良かった出来事」を3つ書き出してみましょう。

このように小さな出来事でいいので「良かった」と思うことを振り返ってください。

振り返るだけでなく、書くことでより嬉しい気持ちを感じられます。

また書くことを続けると、脳が良かったことを意識して探す癖が付くので

日々の生活でも「良いこと」に気付きやすくなります。

自己肯定感を高めるノート2「感謝ノート」

「スリーグッドシングス」だけでも十分ですが

余力があれば「感謝の言葉」を付け足すとより自己肯定感を高めることができます。

このように良いことをもたらしてくれた人や情報に目を向けると書きやすくなります。

もちろんスリーグッドシングスの後に「ありがとう」「感謝します」と添えるだけでも構いません。

書き出すことで、自分1人で生きているのではなく

いろんな人や物が自分の毎日を支えてくれることに気付くことができます。

そして自分だけでなく周りにも目を向けて感謝できる自分を感じることで

自己肯定感が高まります。

自分を肯定できるようになると、周りの人も肯定できるようになり

生きやすい世界を創ることができるようになります。

自己肯定感を高めるノート3「できたことノート」

スリーグッドシングスは「1日の良かった出来事」に対して

できたことノートは「1日の自分の行動」にフォーカスします。

自分が行動してできたことを探して3つ書き出してください。

ポイントは語尾を「〇〇できた」とすることです。

そうするとより「できたこと」を実感できます＾＾

このように小さなできたを書き出して、自分を褒めてあげてください。

自己肯定感が低い人は完璧を求めすぎて、自分を責める癖があります。

だからこそ、1日の終わりにできたことを積極的に探して、書き出して

達成感や充実感を味わってください。

何にもできなかったと思い込んでいた1日だとしても、

「書くこと」をきっかけに実はできていたことがたくさんあると気付けるはずです。

こうして「できたこと」を毎日実感することで、自信は積み重なっていきます。

自己肯定感を高めるノート4「ウィッシュリスト」

ToDoリストを書いている人は多いと思いますが、

それだけだと「やるべきこと」で1日が終わってしまいます。

場合によってはタスクが多すぎて「やらなきゃ…」と自分にプレッシャーをかけ

こなせなかったら自分を責めてしまう原因にもなります。

そこでTo Doリストだけでなく

あなたがワクワクする「ウィッシュリスト」もセットで書きましょう！

まずは1日3つ朝書き出しておきます。

ささいなことで良いので、あなたがその日「やりたい！」と心から望むことを

書き出して自分と約束してみてください。

もちろん3つ全部叶えられなくてもOK！

まずは自分の望みを明確にできれば大成功です。

ウィッシュリストを書き続けると、自分の好きなことや興味のあることに気付けます。

そしてワクワク感を持って1日を楽しく過ごすことができます。

望みを叶えると、自分を大切にできている感覚を得られて自己肯定感が高まります。

慣れてきたら、月初にノートの見開き1ページに

「やりたいこと」を一気に書き出し「いつ、何をするか」

スケジュールインすると達成率も上がりますよ♪

自己肯定感を高めるノート5「エクスプレッシブ・ライティング」

その日モヤモヤしたことや怒りを感じたこと、悲しかったことを

ありのままの感情や言葉で思いのままに書き出してください。

心に留めていると苦しい思いも、紙に書き出すと自分との距離が生まれて

客観視できるようになります。そうすると冷静になり、ネガティブな気持ちも軽くなります。

書き出すことで感情がコントロールできるようになり、

どんな状況でも動じない、しなやかなマインドを手に入れられます。

また自分の悩みや不安、怒りに気付くことで「次はどうする？」と考え、

ネガティブな感情をポジティブに転換できるようにもなります。

ノートに書くことを習慣化するコツ

書く「時間」と「場所」を決める

「書くこと」に慣れていない人やハードルを感じる人は

まず「時間」と「場所」を決めましょう！

このようにあなたのライフスタイルに合わせて、やりやすい時間と場所を決めてしまうと

ノートを書く行動を迷わずに取れるようになります。

お気に入りのノートとペンを用意する♪

「書くこと」＝「ワクワクする、楽しい時間」だと認識するのに

お気に入りのノートとペンを用意することも効果的です！

また自分がどんな色やデザインに心が動くのか、自分の心の声を聴く練習にもなります。

アイテム選びから楽しんでみると愛着が湧いて、書くことも自然と楽しむマインドになれますよ＾＾

ぜひ自己肯定感を高めて、人生を充実させてくれる素敵な相棒を見つけてくださいね♪

机の上にノートを開いておく

簡単で単純なことだと思うかもしれませんが、効果は絶大です！

いざ書こうと思っても面倒くささが勝る時は、

ノートを開くことすら億劫に感じてしまいます……。

だからこそ先回りして、ノートを開いておくのです！！

ついでにペンも置いておけばバッチリです。

面倒に感じる前に、小さなファーストステップを用意しておくと

やる気に頼らずに「書くこと」を始められます。

人の脳は動き始めるとどんどん行動力が上がる仕組みになっています。

書き始めさえすれば、そのあとはどんどん書くことができるようになります。

だからこそ、最初の一歩をいかに楽に乗り越えるかが大事になるのです。

ただ開くだけなら難しくないはずです。

最初に決めた書く時間のスタート前までに

決めた場所にノートを開いて「書くこと」を続ける対策をしましょう！

まずは1つでOK！気軽にやってみる

様々な角度から書くことの大切さや効果を実感してもらうために

5つ方法をご紹介しましたが、いきなり全部やる必要はありません。

大切なのは「書くこと」を楽しみながら、続けることです。

続けるからこそ、自分の心の変化に気付くことができます。

だから全部やらなきゃ！と負担に感じて続かなくなってしまうことは本末転倒です。

あなたが今1番「やってみたい」と感じたものを試すだけでも十分！

このようにあなたがしっくりくる小さな行動を決めて気軽に取り組んでください＾＾

小さな行動の積み重ねがあなたをより良くしてくれます。

毎日書かなくてもOK！ゆるく楽しむ

「継続」が自己肯定感を高めるノートに大切だとお伝えしましたが、

「毎日やること＝継続」ではありません。

時には体調が優れない日や忙しい日もあると思います。

書けなかった時に自分を責める必要はありません。また次の日から始めればいいだけです。

肩肘張って毎日やらなきゃとプレッシャーをかけるよりも

どんな風に変われるかなとワクワクしながら書くことをゆるっと楽しんでください。

「3日坊主」も休みと交互に何回も繰り返せば立派な「継続」です！

止まってしまっても、気にしないマインドでやれば意外と続けられます。

※ただしあまり立ち止まりすぎると、再びスタートする時にエネルギーを要するので

完全には止まらないことも大切です＾＾

「書くこと」が苦手なあなたへ

「書くこと」を今まで習慣にしていなかった方は

ありのままの感情を書くことや自分と向き合うことに

苦手意識を感じるかもしれません。

ただそれは「慣れていないだけ」です。

あなたができない、センスがないということではありません。

最初は慣れないので、動き出しにも時間がかかるかもしれませんが

5つのコツでもお伝えしたように、スモールステップで気楽に書いてみてください。

いきなり大きな気付きや効果を得ようとしなくて構いません。

最初から良い結果を得ようとすると、書くことが負担になって続かなくなる可能性があります。

書いてすぐに効果を実感するというよりも

「継続して書き続けることでいつの間にか、自己肯定できるようになった！」

という感覚が近いです。だから自分のペースで続けることを大切にしてください。

「書くことが苦手だった私が、自分のために書くことに挑戦している」

これだけでも1つのできたことになります。

書く効果を実感して、自己肯定できるようになることが最終ゴールですが

その過程で得られるできたことや感情もあなたの糧になります。

「書こうとしたけど、何も思い浮かばなかった」

これもある意味1つの気付きです。

「できなかった」に気付くことで

次はどうするか考え、昨日の自分より書けるようになります。

「書くこと」は誰でも簡単にできる自分を整える方法です。

だから苦手だと逃げるのではなく

あなたの心を守り、夢を叶える手段として活かしてほしい。

「書くこと」はきっとあなたの人生をサポートしてくれるお守りになります！

「自己肯定感を高めるノート」で得られた変化

私も自己肯定感が低く、自信を持てないまま大人になってしまいました。

コーチングを受け初めて、ノートにできたことや良かったことを書くようになって

自分の良いところに目を向けられるようになりました。

一瞬で過ぎてしまう1日も「書く」ことで何気ない出来事や

自分の行動にも素敵な瞬間がたくさんあると気付くことができました。

そしてそう思える自分も素敵だと思えるようになりました。

また失敗したり、落ち込んだ時は感情をそのまま書き出して

自分と対話しながら寄り添うことで心を落ち着かせることができました。

「書くこと」がお守りになると実感しているので、不安や恐れに直面しても

「大丈夫！」と大きな心で受け入れられるようになりました。

「やりたいこと」も「やること」も書いて自分と約束をすると

どんどん実行できるようになって、毎日が喜びと達成感で溢れるようになりました。

自分の未来に繋がる行動に時間とエネルギーを注げるようになり

自分で人生を切り拓く感覚を得ることができています。

「ペン1本」であなたのマインドも行動も変えることができます。

ペンと紙なら、今あなたの手元にもありますよね？

ペン1本で自分をより良くできるなら試してみる価値があると思いませんか＾＾

まずは試しにこの記事を読んだ感想を1行書いてみて下さい。

この小さな行動が自信に満ち溢れたあなたと人生を創る第一歩になります。

Small Step Action