「変わりたい！を叶えるノートの書き方」自分も人生も変える1日5分の書く習慣

そう思ってノートを書こうと決めてやってみたけど

いまいち効果が分からなくて続けられない。

このようにモヤモヤしていませんか？

そんな方に「変わりたい！を叶えるノートの書き方」をご紹介します。

こんな方にオススメ

なぜノートに書くと良いの？

まずはノートに書く効果を説明します。

特に書くことに苦手意識がある方は、ノートを書く効果を知ると

書きたい気持ちが湧いてくるかもしれません。

ノートを書いた先の自分を想像しながら読んでください＾＾

悩みや不安が軽くなり、心がフラットになる

生きていると悩みや不安が出てくることは当然です。悪いことではありません。

ただ、頭の中でずっと考え続けたり

モヤモヤを放置したりするのは良くありません…！

そんな時こそ「書く」！

頭の中にあるモヤモヤをありのまま書き出します。

そうすると自分に集中し、書き出した文字を見て今の感情を俯瞰できます。

頭の中のモヤモヤを客観視すると、少しずつ心が落ち着いていきます。

「自分のことだけど、こんなことで悩んでいたんだな…」と

親友の悩みを聞いているような、不思議な感覚になります。

自然と自分を励まし、寄り添って、優しさを向けると

悩みや不安が軽くなり、心がホッとします＾＾

書くことで漠然とした悩みや不安が言語化されて心がフラットになるのです！

また外に書き出すことで、頭の中もスッキリ！

「書く」ことは紙とペンさえあれば

1人で気軽にいつでも、どこでもできます。

書く力で心を整えて、穏やかな毎日を作りましょう♪

問題や課題に対するアクションを明確にして前向きになれる　

悩みや不安を書き出して客観視すると、根底にある問題や課題も見えてきます。

問題や課題に対して「どうしたら解決できるかな？」という視点が生まれます。

頭の中で悩んでいると、ひたすらネガティブな気持ちになるだけです。

書くと悩みのままで終わらせずに、未来の自分のための行動を取れるようになります！

自分の中からワクワクとした気持ちが湧いてきます！

「書くこと」は心をフラットにするだけでなく、心を前向きにする効果もあるのです♪

自分の心とつながって本音に気付ける

このように問いかけた時に答えを頭で考えていませんか？

人の意識には顕在意識と潜在意識があります。

意識の大半は「潜在意識」で95〜97％を占めています。

自分に大きな影響を与えるのは「潜在意識」です。

つまり頭で考えて出した答え（顕在意識）ではなく

心の中にある答え（潜在意識）に従う方が上手くいくのです。

頭の中（顕在意識）で出した答えは、損得や世間体など様々な外的要因が影響していて

自分の本当の望みとはズレやすくなります。

一方「私は本当はどうしたい？」問いかけて書き始めると自分に集中できます。

書き始めは頭で出てきた言葉でも、少しずつ感情や想いが出てきます。

手を動かして、言葉を見るともう1人の自分と対話しているような気持ちになります。

「書くこと」で自分の視野にはノートとペン、書いた文字だけが目に入ります。

視野が一点になるので外側に向いていたベクトルが自分の内側に向き

自分の中に入り込みやすくなって、心とつながって本音に気付けるようになります。

学びや気づきを深くインプットできる

本や人から学んだこと、日常の中で気付いたことをパッと思い出せますか？

人の記憶は時間が経つほど忘れてしまうものです。

1時間で56%、1日で74%、1週間で77%、1ヶ月で79%忘れるという研究データもあります。

しかし人の記憶は忘れやすいけど、復習することで定着できます。

学び、気づきを得たのにそのままにしていては勿体無い！

ノートに学びや気づきを手書きして、記憶に定着させましょう。

自分の中にインプットして、日々の生活に活かすことで

楽しい毎日を作れるようになります＾＾

何気ない1日の幸せや感謝、自分の良いところに気付ける

今日1日あった良いことを思い出せますか？

1日を振り返らないと、良いことも悪いことも流れていきます。

『人は忘れるイキモノ』です。

ノートに書き始めると振り返りスイッチが入って

脳は今日あった良いことを探し始めます。

すると何気ない幸せや感謝、自分の良いところに気付くことができます。

毎日が充実感や喜びでいっぱいになっていい気分で1日を終えられます。

それを積み重ねていくことで、人生も楽しいと感じられるようになっていきます。

夢や目標を達成できる

ノートに書きながら自分と向き合うと、自分の望みに気付きやすくなります。

望みを何度も書いて目にすることで、自分の中にインプットされて

自然と叶えるための情報をキャッチし、行動を取ることができます。

この仕組みは脳科学的にも証明されています。

書くことで脳のRAS（網様体賦活系）という部分が刺激されると

書き出した望みへの意識や集中力が増して情報をキャッチしやすくなります。

ノートに書いて、決めて、動くことで夢や目標は叶えやすくなるのです！

ノートを書くときに大切にしてほしいポイント

ノートの効果を知って、少し書きたい気持ちが湧いてきましたか？

その前に！ノートを書くときに大切にしてほしいポイントをお伝えします。

これを知っておくと、より自分のペースでノートを書くことを楽しめますよ♪

カッコつけずに、ありのままの感情を書く

自分の気持ちを偽ったり、蓋をしたりしては本音は見えません。

ノートは誰にも見られないあなただけの空間です。

日常で周りに気を遣って疲れているなら

なおさらノートの中だけでも自分をさらけ出しましょう！

カッコつけずに、ありのままの感情を書いていいのです＾＾

自分が心地良い書き方を尊重する

いろんなノートの書き方が発信されていますが、その通りにやる必要はありません！

ノート術は多彩だから、どれをやったら良いのか迷うこともありますよね。

最終的には『あなたが心地良いと感じる書き方』が正解！

いろんなノート術の中から良いとこ取りしてもOK＾＾

自分と向き合いながら、続けやすくて楽しいノート術を見つけていきましょう。

時間を決めて自分と向き合うことだけに集中！

ダラダラと書くのではなく、時間を決めることも大切です。

時間を決めないと、永遠に書き続けて疲労感を感じます。

「書くこと＝面倒くさい」というイメージが定着すると続けられなくなります。

あえて時間を決めると良いプレッシャーがかかって

自分と向き合うことに集中できます。

書くことが苦手な人も時間を決めると案外書き出せます。

5分〜10分と短くて良いので時間を決めて書いてみましょう！

完璧じゃなくていい！少しずつできるようになる

「書き始めたけど、思ったよりも書けない…」と

書けない自分に落ち込む方もいるかもしれません。

それはあなたが悪いのではなく、ただ単に慣れていないだけ！

毎日1行でも良いので書く習慣をつけると、少しずつ書けるようになります。

日常の中でも書くヒントを探すようになって、さらに書けるようになります。

はじめの一歩は小さくても良い！

完璧じゃなくても良いので、続けることを意識してみて下さい＾＾

自分と向き合うノート術

自分を変えたいと思ったらまずは『自分や現状を知ること』から始めましょう。

日常の中の自分の感情や気づきを書き出すと

次第に何を変えたいのかが明確になっていきます。

また1日を充実させたり、自分を肯定するきっかけにもなります。

楽しんでやってみましょう！

1日のゴール・感情を決める

まずは「1日のゴール」と「得たい感情」を決めます。

ゴールは仕事のゴールでも良いですし、プライベートの楽しみでも何でもOKです！

具体的に決めて書くことで、脳にインプットされて

自然と良い1日になるように行動できます。

そのゴールを達成したらどんな感情になるかも書き出しましょう。

『人は感情のイキモノ』です。

感情が動くと、体も動く。

書きながら感情を味わってみると、叶えるために行動したくなります＾＾

1日のタスクとやりたいことを書く

今日どんな1日を過ごすか決めたら

「1日のタスク」と「やりたいこと」を書きます。

ポイントは「やりたいこと」も書くことです！

普通はタスクを書くだけで終わりがちですが

それだけだと1日が「やらなきゃいけないこと」で終わってしまいます。

やりたいことも先に決めておけば、

意識してそのための時間を作れるようになります！

ゴールに向けて進むには自分を満たすことも大事です＾＾

小さなことで良いので、「やりたいこと」も決めましょう。

私は毎日3つ決めています♪もちろん、全部できなくてもOK！

1日の感情記録

1日を過ごす中で、感情が動いたときにメモを取ります。

どんな感情もありのままに書きましょう。

その感情に対して気付いたことや、自分への励ましの言葉も書いてみると

自分と向き合うきっかけになります！

感情を記録することで、自分の傾向が見えてきます。

自分の「やりたい！」という気持ちにも気付きやすくなります。

仕事の都合でメモを取れない時は自分の自由時間だけでもOKです。

もしくは付箋やスマホのメモに簡単に記録だけして、後からノートに書く方法もおすすめ！

できたこと・よかったことを書く

夜になったら、1日のゴールや感情記録をヒントに1日を振り返ります。

自分が「できたこと」と「よかったこと」をそれぞれ3つ書き出しましょう。

どちらも些細なことで構いません。

振り返ることで充実感や達成感を感じられて良い気分で1日を終えることができます＾＾

語尾を「〜できた」にすると、よりできたことを実感できるのでおすすめです！

日常にある、小さなよかったことや感謝、嬉しかったことを書くと

温かい気持ちや幸せを感じられます＾＾

明日に活かすことを書く

最後に1日を振り返って、よかったことや改善点を見つけたら

明日に活かすことをメモしておきましょう。

そうすると昨日よりもできたことが増えて

自己受容感・自己肯定感を高めることができます。

自然とPDCAを回す思考も身に付けられます＾＾

よかったことを書くことで、良い習慣を継続できます。

改善点も書くことで、忘れない対策になって、次はできるようになります。

この小さな積み重ねが、充実した人生を作っていくのです。

好きなものを記録する

日常の中で「好き！」と感じたことを記録します。

自分の好きを書き留めておくと落ち込んだ時に

自分を癒してくれるお守りにもなるのでオススメです♡

このように好きなものに対して

「なぜ好きなのか？」を深掘りすると自分を知るヒントになります。

深掘りするとその先にある「やりたいこと」にも気付くことができます！

ジャーナリング

モヤモヤや不安に押し潰されそうな時は頭の中で悩むのではなく

ありのままの感情をノートに書き出しましょう。

ノートを開いて頭の中に浮かぶ言葉を

ひたすら手を動かしてノートに書き出します。

誰にも見られないので、どんな言葉を使っても大丈夫。

とにかく感じたままに書き出しましょう。

最初は5分間など時間を決めると集中できます。

書き出すと悩みと自分との間に距離ができて客観視できるようになり

心が落ち着き、頭もスッキリします。

余力があれば、書き出した内容を事実と妄想に分けて、現状を受け入れてみましょう。

事実の中で自分が変えられることを見つけて、アクションを書き出せば

悩み続ける自分から抜け出して、現状を変えられる自分になれます＾＾

自分を変えるノート術

「変わりたい！」と思った時、具体的にどう変わりたいのか言葉にできますか？

変わりたいと思っていても変われない場合

具体的なイメージや行動が分かっていないと考えられます。

だからこそ、まずはどう変わりたいのかを「書いて」明確にしましょう＾＾

『自分と向き合うノート術』を続けたことで

自分の望みも書き出しやすくなっているはずです♪

理想の未来を制限なく書き出す

いきなりどう変わりたいかを書き出すのは難しいですよね。

最初に自分の望みを知ることから始めましょう！

まずは理想の未来を制限なく書き出します。

各ジャンルに分けると書きやすいです＾＾

過去や今の延長線だと、本当の望みは見えにくくなります。

過去や今とは切り離して「未来はこうなる！」と決めて

遠慮せずに望みを書き出しましょう！

いつまでに、どうなっていたいのか目標を決める

未来を書き出したら、その中から自分が1番変えたいと思うことを決めましょう。

たくさんあると、エネルギーが分散するので1つに絞ることがポイントです。

決めたら、いつまでにどうなっていたいのかを具体的に書きましょう。

「期日」と「数値」を入れることで目標の達成率は上がります。

その目標を達成したい理由を書き出す

目標を具体的に決めたら、

その目標を達成したい理由を書き出しましょう。

人を突き動かすのは「やる理由」です。

何のためにやっているのかが分からなくなると

行動が止まってしまいます…。

「目標を達成したい！」と心から思える理由を

自分に問いかけて設定しましょう。

仮で決めて、動きながらしっくり来るものに変えてもOKです！

その目標を達成した時の感情や発している言葉は？

「目標」と「やる理由」を書き出したら、達成した時の自分をイメージします。

その時の状態を鮮明に書き出して感情を味わいましょう。

感じる力が原動力となり、より叶えたいワクワク感で行動できます！

それが叶わなかったらどう感じる？

逆に目標が叶わなかった時もイメージしてみましょう。

「嫌だ！叶えたい！」という気持ちが出てきたら

その目標は自分の本当の望みである証拠です。

あえてネガティブなイメージをすることも

自分の本当の望みを知るヒントになるのでやってみましょう！

月間目標と具体的なアクションを書き出す

最後に目標から逆算して毎月のゴールを設定します。

まずは具体的なアクションを書き出して

さらにスモールステップに細分化しましょう。

目標を達成するには何よりも「継続」が大切です。

小さな行動だったらハードルが低いので続けられます。

自分に優しい目標設定で、少しずつ自分を変えていきましょう＾＾

目標達成のための行動や感情・気づきを

先ほどお伝えした「自分と向き合うノート術」に取り入れるとより効果的です！

一緒にやってみましょう！

ノートを続けるためのコツ

そんなあなたのためにノートを続けるコツをお伝えします！

やりやすいものから取り入れてみて下さい＾＾

ノートに書く目的を決める

目標と同じようにノートに書くことも「目的」を設定しましょう。

自分にプラスになると自覚することで

自主的にノートを書きたいと思えるようになります♪

答えは人それぞれ。あなたがノートを通して何を得たいのか

ありのまま感じたことを書き出して、明確にしましょう。　

ノートに書く内容と時間を決める

これまでノートを書く習慣がなかった人にとっては

ノートに書くこと自体、ハードルが高いですよね。

そんな時は「フォーマット」と「書く時間」を決めておきましょう！

「何を書こう……」と悩む時間がなくなり、気軽にノートを書けるようになります。

まずは今回の記事でお伝えした『自分と向き合うノート術』

『自分を変えるノート術』の中から書きたい項目を決めてみて下さい。

もちろん余裕がある方は全て書いてもOKです！

また書く時間も固定すると習慣化しやすくなります。

例）朝起きてすぐ、お昼ご飯を食べた後10分、夜寝る前の15分…など

いつもの習慣と掛け合わせると、

書く習慣を無理なく続けられるようになります。

目に付くところに開いて置いておく

ノートを書く習慣を身に付けるには

最初のハードルを下げることも大切です。

ノートの中身を見られる心配がない環境では

ノートを目につくところに開いておきましょう！

仕事中に書きたい場合は自分の近くに置いておくと良いです。

ペンもセットしておけば、書こうと思った時にすぐに書けるのでオススメ＾＾

まずは5分間書いてみる

「書きたくない…」と思う前に、まずはやってみることも大切です。

人のやる気に関わる神経伝達物質「ドーパミン」は動き出すことで分泌されます。

「５分だけやってみよう」と自分に声をかけて

タイマーをセットして、まずは書いてみましょう！

スラスラと書けてあっという間に5分経ってしまいます。

さらに書きたいと思ったら続けてもいいですし、

やっぱり今日は書きたくないと思ったらそこでやめて構いません。

まずはやってみて、5分でも書けた自分を褒めてあげてください！

小さな成功体験の積み重ねで、ノートを楽しめるようになります。

お気に入りのノートとペンを使う

心がワクワクしてときめくノートとペンを使うことも効果的です＾＾

ノートに触りたい、開きたい、書きたいと思えるものを持つと

ノートタイムも楽しくなります♡

文具を選ぶときに、「どれが好き？」と聞いてあげると

自分の心の声を聴く練習にもなるので楽しんでやってみましょう！

イラストや写真、シールなどを活用する

もし、文字だけを書くことに苦手意識がある場合は

イラストを描いたり、写真やシールを貼ったりするのもおすすめです。

彩りやイラストがあると、見返した時に当時の記憶も思い出しやすくなります。

もちろん、文字だけでも十分！自分が好きな書き方を探してください。

ノートに書いた日と書かなかった日を比べる

気分が乗らずノートを書けない時も、もちろんあります。

そんな時はノートに書かなかった1日がどうだったかを感じてみましょう。

ノートを書いて過ごした日と比べてみると1日の感じ方に変化があると思います。

この違いに気付くことで、ノートを書く大切さを実感し、継続できるようになります。

上手くいかないことも気付いて、次に活かせばOK！

もちろん、体調が悪いなど自分ではコントロールできないこともあるので

自分を責める必要は全くありませんよ＾＾

書くことが苦手な人へのアドバイス

長く書こうとしなくていい！

書くことが苦手な人の中には

とハードルを高くしている人もいるかもしれません。

長文じゃなくて箇条書きでもいい！

続けることが何よりも大事なので

気軽にメモを取る感覚で自分と向き合ってみましょう。

書くことに慣れていけば、自然とたくさん書けるようにもなります＾＾

1行の箇条書きでも1ヶ月できたら30行！

何も書いていない時よりは確実に書けるようになっています。

少しずつ書ける量を増やしていけばいいのです！

必ず気付きを得ようとしなくていい！

と力が入っていませんか？

まずは書けただけでも大成功です！

自分の感情や、やりたいことを書き出すことで心も頭もスッキリできています。

この時点で1つ書いたことで得られるものがあるのです。

その上で自分がさらに深掘りしたいと思えば書けばいい。

もしその時答えが見つからなくても、書いておけば思い出せるから

時間をおいて自分と向き合ってもいい。

書いた時点で、気づきを得る準備はできているので大成功です！

あとは焦らずに自分と向き合っていきましょう＾＾

書きたい時に書けばいい！

とプレッシャーをかけて続かない…。

そんな時は無理して書かなくても大丈夫です。

毎日書くことに越したことはありませんが、

体調が悪かったり、気分が乗らない時もありますよね。

その状態で書いても、自分の本音は見えてきません。

思い切って休んで、次の日に書きましょう！

自分の感情を優先して、ゆるく書く習慣を続けてください。

好きなことから書くといい！

そんな時は自分の好きなことから書いてみましょう！

好きなことだったら、ワクワクした気持ちで書けるはずです。

他にも好きなことに関するリサーチ内容を書き出す

好きな言葉を書き出す、週末にやりたいことを書き出す…など

自分の心が躍る内容をテーマにすると書くことを楽しめます♪

できることからやってみましょう！

書けない自分を責めなくていい

書けない自分に直面しても責めなくていいです＾＾

書けないのではなく、書くことに慣れていないだけ！

もしどうしても苦手意識がある方は

人に話したり、ボイスメモを活用したりして

自分の感情を出す練習をするのがオススメです。

慣れてきたら、それを手書きすれば前よりも書けるようになります。

何事もまずやってみるマインドで少しずつ書けるようになればOKです！

【まとめ】ノートに書けば自分を知って、理想の自分に変わることができる！

私自身もノートを書くことで様々な変化がありました。

頭の中だけであれこれと考え、悩んでいた頃は

結局自分がどうしたいのか答えが見つからず

行動に移せないまま毎日が何となく過ぎていました。

そんな日々に焦りや不安がどんどん膨らんでいきました。

ただ、ノートに自分の感情や、やりたいこと、学んだことなどを書き出すと

少しずつ自分のことが分かるようになりました。

不安で気持ちがブレそうになった時も書いて自分に集中することで、

心の奥の本音が見えて、自分軸に戻れるようになりました。

書くことで今までは何となく過ぎていた日々の中に、

幸せも学びも成長もたくさんあることに気づけるようになりました。

もしあなたが今人生はつまらない、自分には良いところが無いと感じているなら

もしかすると気付いていないだけかもしれません。

仮に今がつまらないとしても、書くことで自分を知っていくと、

やりたいことや好きなことが見えてきて、楽しい毎日を作れるようになります！

”ペン1本で自分の人生を書いて決める”

まずは今日できたこと、よかったことを書いてみてください。

前向きな気持ちになって、自然と「明日はこれをやりたい！」と思えるかもしれません。

その積み重ねが豊かな人生を作っていきます＾＾

Small Step Action